Как составить меню для ребенка?

 

Накормить ребенка – всегда задачка со звездочкой для родителей. Для того, чтобы это делать правильно, важно соблюдать некоторые важные аспекты. Так что же важно знать?

 

Все продукты делятся на пять групп:

1. Фрукты, овощи, ягоды, зелень
2. Сложные углеводы (картофель, крупы, хлеб, макароны)
3. Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые)
4. Молочные продукты
5. Масла

 

Продукты каждой из групп должны присутствовать в рационе. Сладости, чипсы, сухарики не являются обязательной частью рациона, хотя могут в нем присутствовать. Не страшно позволять себе съесть иногда сладость или чипсы – проблемы начинаются лишь тогда, когда они замещают продукты из основных пищевых групп, становясь важной составляющей рациона ребенка.

 

Как составить меню для ребенка?

 

Необходимо соблюдать следующий принцип: — использовать продукты из каждой из 5 основных групп и обеспечивать разнообразие. Конкретный набор блюд зависит от личных предпочтений и обстоятельств. Меню  на неделю необходимо планировать не с мясных или рыбных продуктов, а с овощей, фруктов, зелени. Почему так? Дефицит белковых продуктов у детей встречается крайне редко, а вот недостаток овощей – довольно часто. Увеличить их долю в рационе не так сложно: можно готовить самостоятельные блюда (например, овощной суп или тушеные овощи), можно их есть в качестве перекуса (например, в нарезанном виде, или в виде смузи), можно дополнять овощами основной прием пищи (например, предлагать свежие овощи к кашам, бутербродам, даже к пицце). Хорошим вариантом для разнообразия будет использование замороженных овощных смесей.

 

Обязательно обращайте внимание на сложные углеводы. Это основной источник энергии для организма. Опросы детей показывают, что в качестве сложных углеводов дети чаще выбирают макароны, чуть реже – картофель или гречку. Этот ассортимент в домашних условиях можно расширить. Например, чередовать каши: готовить овсяную, пшенную, перловую кашу, кашу из киноа, булгур, кус-кус, птим-птим.

 

Если уж дети больше склоняются к макаронам, то пробуйте выбирать макароны из цельнозерновой муки. Менее обработанная мука отличный источник клетчатки и, как правило, содержит большее количество белка. Хлеб также лучше выбирать цельнозерновой. Помните, что недостаток сложных углеводов – одна из причин пристрастия к простым углеводам и может усиливать тягу к сладкому.

 

Что касается белков, обычно родители делают акцент на мясных продуктах. Вместе с тем, можно обратить внимание на продукты, богатые белком не животного происхождения, а растительного: фасоль, горох, нут, чечевица. Кроме того, немалое количество белка содержится в орехах и молочных продуктах. Если же дети любят больше мясо или курицу, то для приготовления лучше выбирать нежирные части без кожи.

 

При выборе молочных продуктов необходимо брать продукты с адекватной жирностью: молоко не менее 2,5% жирности, сметану не менее 20%, творог не менее 5%, йогурты не менее 2%. Идеальный вариант – йогурт, кефир, молоко и творог без добавок.

 

Жиры играют очень большую роль в работе организма, но они бывают разные. Есть жиры, которые нам необходимы – в высокой степени или в умеренном виде (ненасыщенные); есть те, которые рекомендовано ограничить (насыщенные); есть такие, которые нужно исключить (трансжиры). Ненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном и оливковом масле, жирной рыбе, орехах, авокадо, а насыщенные – в жирных молочных и мясных продуктах, полуфабрикатах, сладостях. Как отдельный класс полезных жиров можно выделить полиненасыщенные жирные кислоты – омега-6 и омега 3. Омега-3 жирными кислотами богаты жирная рыба (форель, скумбрия, сельдь) – их обычно недоедают, а стоило бы добавлять к рациону один-два раза  в неделю.

 

Для заправки блюд можно использовать растительное масло с надписью Extra Virgin. А вот для нагревания (жарки, запекания) лучше использовать оливковое, рапсовое, масло гхи – эти масла более устойчивы к температурам. Важно избегать перегревания и повторного нагревания масла, как это часто бывает при приготовлении фастфуда.

 

Самый опасный вид жиров – трансжиры. Они присутствуют в маргарине, замороженных полуфабрикатах (пицца, котлеты, рыбные палочки в панировке), а также в дешевых кондитерских изделиях. Употребление их изредка не принесет существенного вреда, но при употреблении таких продуктов на системной основе повышаются риски неблагоприятного воздействия на организм.

 

Используйте данные рекомендации при планировании рациона в Вашей семье!

 

 

 

Врач-гигиенист

(заведующий отделением

гигиены детей и подростков)                                                Е. В. Фурс