16 октября – Международный день здорового питания

 

Правильное питание базируется на основных принципах: баланс, качество, количество и разнообразие.

 

Здоровый рацион включает овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу и орехи при минимальном потреблении сахара, трансжиров и соли.

 

Формула проста: нужно есть столько, сколько требует и расходует организм, не откладывая лишнее на потом.

 

Не желательно использовать употребление пищи для снятия нервного напряжения, не есть «на ходу», перед телевизором и «за компанию». Еда не должна быть заменителем других видов деятельности, и причиной употребления пищи должно стать собственное чувство голода.

 

Питайтесь регулярно. Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи.

 

Важна не только калорийность, но и качество энергии. Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в правильных пропорциях. Помните: жиры так же необходимы организму, как белки и углеводы, — каждый нутриент выполняет свою уникальную функцию.

 

Употребляйте больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

 

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды.

 

Ешьте как минимум 5 порций фруктов и овощей в день. Исходя из того, что ВОЗ рекомендует не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно, 1 порция составляет 80 г.

 

Включайте рыбу в рацион 2–3 раза в неделю. Она богата жирными кислотами, снижающими риск сердечно-сосудистых заболеваний, и является важным источником витамина D, необходимого для усвоения кальция и здоровья костей. Отдавайте предпочтение свежей или замороженной рыбе, ограничивая потребление консервов, соленой и копченой продукции из-за высокого содержания соли.

 

Сократите употребление соли. Большая часть лишней соли поступает в наш организм «скрыто» с консервированной и готовой пищей. — через хлеб, сыр, ветчину и полуфабрикаты. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупным полуфабрикатам. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы.

 

Самый полезный напиток для организма человека — это обычная чистая вода. Она не содержит калорий, поддерживает водный баланс, регулирует температуру тела, помогает работе обмена веществ и выводит токсины.

 

Подслащенные сахаром напитки признаны одной из главных «проблемных» категорий в современном рационе питания во всем мире. Сладкая газировка и лимонады, энергетические и спортивные напитки с добавлением сахара, пакетированные фруктовые соки, нектары и морсы не принесут Вам пользу. Одна банка подслащенного сахаром напитка объемом 355 мл содержит 8–10 чайных ложек сахара, что составляет приблизительно 120–150 «пустых» калорий. Неудивительно, что ежедневное потребление сладких напитков связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, подагры.

 

Правильное питание — это лишь один из подходов к профилактике заболеваний. Ограничение потребления калорий для поддержания здорового веса, регулярные физические упражнения и отказ от курения составляют основу здорового образа жизни (ЗОЖ) и являются главными факторами профилактики хронических неинфекционных заболеваний.