Старение человека — это естественный биологический процесс постепенного увядания и разрушения функций организма. Старение присуще любой живой системе, оно является неотъемлемым свойством жизни и нормальным естественным этапом развития человека.
Пожилые люди составляют значительную и растущую долю населения. Сегодня в мире насчитывается более 700 миллионов человек старше 60 лет. В 2050 году, впервые в истории, лиц такого возраста будет больше, чем детей. Поэтому важно, чтобы люди как можно дольше сохраняли здоровье, поддерживали физическую и умственную активность. Не случайно основной идеей этого дня здоровья в 2026 году стал призыв воспринимать рост числа пожилых людей не как нагрузку, а как возможность для устойчивого развития общества.
Согласно принятой схеме пожилыми считаются люди от 60 до 75 лет. Лица от 75 лет и старше являются старыми. Эти возрастные градации достаточно условны, так как и в 65, и даже в 70 лет некоторые люди умудряются сохранить не только молодость души, но и бодрость тела.
Есть две характеристики возраста:
– хронологический возраст – это количество лет, месяцев и дней, прошедших с момента рождения человека;
– биологический возраст – это текущее функциональное состояние организма и скорость протекания обменных процессов, влияющих на эффективность работы различных систем организма в сравнении со средними возрастными показателями.
Два человека могут иметь одинаковый паспортный возраст, но существенно отличаться по уровню энергии, физической выносливости, состоянию сердечно-сосудистой системы, качеству сна, скорости восстановления и риску хронических заболеваний.
Именно поэтому специалисты всё чаще говорят не только о том, сколько лет человеку, но и о том, насколько эффективно функционирует его организм.
Справочно. Благодаря улучшению условий жизни в XXI веке в сравнении с XX биологическое старение организма наступает в среднем на 5–10 лет позже, сосуды и обмен веществ сохраняют функциональность дольше, отодвигая момент критического износа. Соответственно ожидаемая продолжительность жизни выросла до 85–90 лет, а количество активных лет увеличилось. Даже ранние визуальные признаки ухода молодости (морщинки, сухость, тусклый цвет и потеря упругости кожи) сегодня удается отодвинуть с помощью профилактики, ухода и здорового образа жизни.
Расхождение между двумя возрастами не является диагнозом. Оно лишь показывает, насколько темпы старения конкретного человека отличаются от средних ожидаемых показателей.
Чтобы замедлить процессы старения, сохранить в пожилом возрасте подвижность и жизненную активность, нужно приложить определенные усилия. Достаточный уровень физической активности, правильное питание, социальная активность и здоровый образ жизни в целом помогут вам решить эту важную задачу.
Физическая активность в пожилом возрасте продлевает
активную жизнь и защищает от болезней
Физические упражнения стимулируют образование белков в организме, в том числе в мышцах, защищая от возрастного уменьшения мышечной массы и силы. Белки укрепляют иммунную систему, помогая ей бороться с инфекцией, улучшают перенос кислорода к органам и тканям, помогают восстанавливаться после травм, операций и ран, поддерживают тонус сосудов. Они служат главным строительным материалом для синтеза гормонов, обеспечивая стабильный гормональный баланс в любом возрасте.
Во время движения также ускоряется уровень обменных процессов в организме, компенсируя возрастное замедление обмена веществ у пожилых людей, что тоже очень важно.
Активно работающие мышцы в качестве источника энергии начинают активно использовать циркулирующие в крови жирные кислоты и глюкозу. При этом снижается содержание холестерина, высокий уровень которого является основной причиной развития атеросклероза сосудов и связанных с ним сердечно-сосудистых проблем, а также риск развития сахарного диабета.
Развивая и тренируя скелетные мышцы, мы развиваем и укрепляем мышцу сердца. Исследования показали, что у мужчин 40-59 лет, проходивших не реже 4 раз в неделю 3 км и более без остановки, ишемическая болезнь сердца и гипертоническая болезнь выявлялись в 3 раза реже, чем у их менее активных сверстников.
Есть ещё один важный аспект этой проблемы. Физическая активность поддерживает в форме не только мышцы, но и мозг, улучшая приток крови к нервным клеткам и их функционирование, способствуя образованию новых нервных клеток (нейрогенез). При этом в клетках мозга и в скелетных мышцах вырабатывается особый белок, который называют «удобрением для мозга». Он не только стимулирует рост, выживание и защиту нейронов, но также отвечает за память, обучение и пластичность мозга, защищая его от деменции и болезни Альцгеймера, сохраняя нормальное мышление и память. Исследования показали, что у людей с деменцией и болезнью Альцгеймера уровень этого белка в крови и мозге резко снижен.
По данным всемирной организации здравоохранения всего 150 минут умеренных физических упражнений в неделю могут значительно снизить заболеваемость деменцией. Долгосрочное исследование показало, что у 50-летних людей, занимающихся фитнесом, риск развития деменции в течение последующих 20 лет был значительно ниже, чем у домоседов того же возраста.
Физические упражнения также улучшают сон, снижают стресс, понижают кровяное давление.
Совет. Используйте шагомер и старайтесь делать не менее 7000-10000 шагов в день: лестница вместо лифта, садоводство, танцы, скандинавская ходьба — все имеет значение. В любом случае старайтесь выбрать такой вид упражнений, который доставляет радость. Это важное условие положительного эффекта упражнений и гарантия их постоянного выполнения.
Здоровое питание — пища для тела и мозга.
Правильное питание приводит к улучшению физического здоровья, к укреплению духовных сил человека, замедляет процесс старения.
С этой целью важно каждый день употреблять не менее 5 порций растительной пищи (овощи, фрукты, ягоды) в среднем по 120-150 граммов каждая (одна порция — это один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка или одна пригоршня с горкой нарезанных овощей, фруктов или ягод). Она содержит витамины, большой список минеральных веществ, в небольшом количестве, но полноценные белки, жиры и растительные углеводы, а также ароматические, вкусовые и другие биологически активные вещества.
К рекомендуемым овощам относятся все виды капусты, огурцы, помидоры, сладкий перец, стебли сельдерея, спаржа, и др. растительные продукты, содержащие мало крахмала, а также овощная зелень (различные виды лука, салат, петрушка, сельдерей, укроп, шпинат и др.), которая содержит хлорофилл — растительный пигмент зелёного цвета.
Хлорофилл по своему строению похож на молекулу гемоглобина и оказывает на организм сходное действие: насыщает кровь кислородом, ускоряет азотистый обмен, укрепляет иммунитет, обладает мощным антиоксидантным действием, улучшает процессы пищеварения и способствует развитию нормальной микрофлоры кишечника. Он также участвует в формировании соединительной ткани и поэтому ускоряет заживление ран, язв и эрозий, укрепляет сосудистую стенку и улучшает микроциркуляцию, повышает количество энергии в организме, обеспечивает стабильность настроения, хороший сон, устойчивость к стрессовым ситуациям, защищает от деменции. Овощная зелень полезна всем, но особенно рекомендуется тем, кто из-за хронических заболеваний принимает много лекарственных препаратов (хлорофилл борется с последствиями лекарственной перегрузки).
Справочно. В проведенном исследовании люди, которые ежедневно ели зеленые овощи, по способности мозга к восприятию, обработке и использованию информации из внешнего мира (когнитивная функция) были на 11 лет моложе по сравнению с теми, кто их почти не ел.
Очень полезны кисломолочные продукты, которые во время сквашивания заквасками из молочнокислых бактерий приобретают полезные биологические и лечебные свойства и широко используются в диетическом и лечебном питании. Они легче усваиваются организмом, поддерживают баланс полезной микрофлоры и нормализуют пищеварение.
Витамин Д – защита от деменции
Витамин Д обладает широким спектром биологических свойств и участвует в регуляции многих важных физиологических функций. Он не только повышает активность иммунной системы, улучшает усвоение кальция, снижая риск развития остеопороза у пожилых людей, но и воздействует на ключевые механизмы, которые определяют биологический возраст и скорость увядания организма. Он также является мощным рычагом для поддержания здоровья мозга и профилактики деменции. Исследование, в котором в течение 10 лет наблюдались более 12 тысяч пожилых людей (средний возраст 71 год), показало, что риск развития деменции у тех, кто принимал витамин Д, был на 40% ниже, чем у тех, кто его не принимал.Витамин Д обладает широким спектром биологических свойств и участвует в регуляции многих важных физиологических функций. Он не только повышает активность иммунной системы, улучшает усвоение кальция, снижая риск развития остеопороза у пожилых людей, но и воздействует на ключевые механизмы, которые определяют биологический возраст и скорость увядания организма. Он также является мощным рычагом для поддержания здоровья мозга и профилактики деменции. Исследование, в котором в течение 10 лет наблюдались более 12 тысяч пожилых людей (средний возраст 71 год), показало, что риск развития деменции у тех, кто принимал витамин Д, был на 40% ниже, чем у тех, кто его не принимал.
Совет. Для профилактики возрастных изменений витамин Д3 рекомендуют принимать по 2000 – 4000 МЕ в сутки (в зависимости от эпидемиологической ситуации) при нормальном уровне этого витамина в крови. При низком уровне – дозировку увеличивают до 8000-10000 МЕ (назначает врач).
Социальная и умственная активность
Мозг хочет, чтобы его использовали – обучение, хобби, головоломки, музыка или общение поддерживают активность нейронных сетей и способствуют развитию когнитивного резерва (то есть способности мозга справляться с повреждениями, возрастными изменениями или болезнями за счет гибкости нейронных связей, сохраняя нормальное мышление и память). У людей с более высокой умственной активностью в пожилом возрасте симптомы деменции проявляются позже и реже. Поэтому оставайтесь любознательными и общительными: изучайте иностранные языки, осваивайте музыкальные инструменты, смартфон или компьютер — откройте мир онлайн-общения, разгадывайте головоломки, читайте, ходите в клубы, посещайте театр, выезжайте на экскурсии, играйте с внуками – используйте все, что бросает вызов мозгу.
Полноценный сон — здоровый мозг
Во время сна из мозговой ткани удаляются побочные продукты обмена веществ, которые при накоплении могут повреждать нервные клетки и считаются важным признаком развития болезни Альцгеймера. Поэтому хороший сон (7-8 часов) имеет решающее значение. Оптимальное время для отхода ко сну у пожилых людей – с 21:00 до 22:30, так как с возрастом биологические часы смещаются вперед.
Советы по гигиене сна: старайтесь ложиться спать в одно и тоже время, проветривайте спальню перед сном, не переедайте. Для улучшения сна можно использовать травяные чаи (валериана, хмель, мелисса), магний, меласон, лавандовое масло, которое при вдыхании оказывает мягкое успокаивающее и расслабляющее действие. Если есть проблемы со сном, обсудите их с врачом, так как хроническая бессонница может повлиять на здоровье мозга.
Вместо заключения. Помните, что в любом случае профилактика различных возрастных нарушения лучше, чем их лечение.
Врач по медицинской профилактике
Брестского областного ЦГЭиОЗ
В.С. Машенская
ВЕРСИЯ ДЛЯ СЛАБОВИДЯЩИХ
